¿Cómo debe ser la alimentación de un ciclista? #infografía

Si vas a comenzar a entrenar aprende cómo debe ser la alimentación de un ciclista para evitar desmayos o debilitamiento durante la actividad. En Tubiciurbana, la tienda para comprar bici clásica online, te enseñaremos la importancia de planificar tus comidas antes, durante y después de salir a practicar. Esto mantendrá sana tu mente y tu cuerpo.

Alimentos diarios que incluir en la dieta del ciclista

La dieta de los ciclistas tiene que mantener un equilibrio entre las proteínas, carbohidratos y grasas (30 % grasas, 55 % hidratos de carbono y 20 % proteínas, al menos). El gasto energético aeróbico durante el pedaleo es elevado y una alimentación deficiente tiene como consecuencia que el rendimiento disminuye. Esto se debe a que el cuerpo no tendrá de dónde tomar la energía que necesita para funcionar en todo su potencial.

Si tomaste el ciclismo urbano como tu pasatiempo o actividad profesional, es importante que planifiques tus comidas antes, durante y después del entrenamiento. Debes asegurarte de que a tu organismo entren frutas, verduras, granos, pan, pollo, plátano, pavo, entre otros. También es necesario tomar suficiente agua y batidos para evitar la pérdida acelerada de líquidos.

Antes de empezar a entrenar o salir a hacer un circuito con tu bicicleta urbana, sea de mediana o larga distancia, es recomendable comer un snack. Evita las famosas barras energéticas marcadas como baja en calorías o dietética ya que contienen mucha azúcar y poca proteína. Prueba preparar tus propias barras nutricionales o consume fruta o un delicioso jugo natural para seguir con tu camino sin contratiempos.

Algunos alimentos imprescindibles en la dieta de un ciclista son:

• Plátano: Es rico en proteínas y ayuda a recuperar energía después del entrenamiento.
• Fiambres poco grasos: Pavo, jamón, queso.
• Atún: Alto valor proteico, bajo en grasas. Pptimiza el sistema inmunológico y el rendimiento permitiendo que el cuerpo se recupere más rápido.
• Pollo/pavo/huevo: Alto en proteínas y también bajo en grasa, bueno para controlar los niveles de colesterol y prevenir accidentes cardiovasculares.
• Verduras: Zanahorias, setas, rábano, brócoli, pepino, maíz, espinacas...
• Snack: Chocolate oscuro bitter, frutos secos, fruta, yogur, almendras.
• Bebidas: Jugos naturales, batidos, agua, bebida achocolatada, agua de coco.

La alimentación de un ciclista: Consejos para antes, durante y después del entrenamiento

Un ciclista tiene que mantenerse con energía durante el camino para evitar perdida de estabilidad o debilitamiento del cuerpo. Es importante llevar una alimentación acorde a las actividades sobre la bicicleta, sea para iniciarte en el cicloturismo, competiciones o rutas urbanas. Por ejemplo, una persona que compite en circuitos tiene una preparación distinta los ciclistas de montaña o a los urbanos.

Conoce tu metabolismo y determina los alimentos que le sientan mejor. En base a eso elaborar un menú que supla esas necesidades, incluyendo algunos de los alimentos que te comentamos arriba.

En líneas generales hay algunos consejos sencillos de alimentación que aplicar para antes, durante y después de los entrenamientos con bici urbana. ¿Quieres conocer algunos de ellos? Repasa esta lista.

1- Planificar una comida potente antes de entrenamientos intensos

Para entrenar es importante acumular energía y que los alimentos se digieran bien. Por eso se aconseja que los platos fuertes se consuman 2 o 3 horas antes de comenzar a entrenar para evitar problemas de digestión o malestar en la bici. Lo mejor es que sean altos en proteínas, por ejemplo algunas propuesta son: un par de huevos, cereales, salteado de boniatos (patatas dulces), tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva o aguacate relleno de requesón y tomate.

Si vas a consumir algo a pocos minutos de iniciar tiene que ser ligero, por ejemplo un snack natural con fruta o una galleta ligera.

2- Ten opciones de alimentos combinados de alta proteína

Las proteínas son fundamentales para el rendimiento físico en cualquier disciplina antes y después de los entrenamientos. Benefician a la recuperación rápida del cuerpo y el aumento en la producción de energía muscular. Por eso el ciclista debe incluir alimentos con buenas cantidades de fibra como elementos fijos en su dieta.

Algunos alimentos con buena dosis de proteína, nutrientes y minerales esenciales son: el pollo, huevos, pavo, leche desnatada, requesón, yogur griego, salmón y el atún. Estos se pueden incluir en el desayuno, almuerzo o cena. Uno de los puntos positivos de estos alimentos es que producen sensación de saciedad por más tiempo.

3- La hidratación es fundamental durante y después del entrenamiento

La hidratación es clave para el pre y post-entrenamiento, ya que se pierde bastante agua en forma de transpiración, así como energía. Siempre ten una reserva de líquidos cuando salgas en bici, una botella con agua nunca puede faltar. Estas son algunas opciones de bebida que probar en tu dieta líquida:

• Bebidas isotónicas: Se consumen con el fin de recuperar los electrolitos perdidos durante el entrenamiento, hay marcas comerciales populares como Gatorade o Powerade. El problema es que contienen demasiada azúcar y calorías y puede ocasionar aumento de peso. Consume bebidas isotónicas naturales y más económicas como el agua de coco con alto contenido en potasio y magnesio.
• Batidos alimenticios: Se pueden preparar con lácteos para sumar proteína o con frutas naturales acompañadas con yogur, helado y plátano en rodajas.
• Zumos naturales: Los de naranjas, fresas y frutos rojos son sumamente recomendados.
• Bebida achocolatada: Buena opción para el post entrenamiento siempre que sean bajas en grasa y no se consuman más de 225 gr.

4- Prepara tu propia bebida isotónica y snacks

Evita los snacks o bebidas deportivas saborizadas, estas cumplen su función y mantienen al cuerpo a su máximo potencial. El problema es que contienen azúcar y están procesados, lo que le resta efectos naturales. Prepara tus propias barritas energéticas y meriendas para los entretiempos en tus recorridos. Por ejemplo, puedes llevar almendras, frutos secos, manzanas troceadas con mantequilla de maní, palitos de vegetales y más.

También es recomendable que aprendas a preparar tus propias bebidas isotónicas para recuperar energía durante el trayecto.

5- Encuentra menús cómodos de preparar

No te compliques con menús elaborados para desayunar, almorzar y cenar, planifica platos sencillos de preparar. Por ejemplo, porciones de ensalada con pollo a la plancha, pasta con camarones, patatas asadas, sándwich de pan blanco, dulce de membrillo, galletas de avena, vegetales salteados, entre otros.

6- Café o té para la energía en la mañana

El café y el té verde son bebidas que tienen como función demorar la fatiga, despertar y mejorar el rendimiento. La cafeína es un estimulante nervioso que te ayudará a activarte en las mañanas, mientras tanto el té ayuda a depurar el organismo y es antioxidante.

7- Evita las comidas fritas o con demasiado condimento

Lo mejor es que dentro de tus primeras comidas antes de montar bici no incluyas frituras o comida chatarra. También evita las preparaciones demasiado condimentadas que puedan centrarte mal en el estomago. Nada de embutidos, mantequillas o margarinas en ese momento ya que tiene como consecuencia la relentización de la digestión.

Errores de alimentación que debes evitar

• Incluir alimentos nunca probados: Evita la experimentación repentina con condimentos nuevos o comidas exóticas que puedan caerte mal mientras haces una ruta.
• Utilizar suplementos deportivos innecesarios: No incluyas bebidas o batidos suplementarios sin un objetivo. Investiga si para ti son convenientes, ya que muchas veces son ricos en azucares y grasas malas.
• Comer pesado cerca del entrenamiento: Siempre ten como opción alimenticia los snacks antes de salir a entrenar con tu bici.
• Excederse con la fibra: Controla las barritas nutricionales y los cereales.
• No poner atención al post-entrenamiento: Es importante cuidar la alimentación e hidratación en esta etapa para el fortalecimiento de los músculos y recuperación del cuerpo.

Esperamos que esta guía te ayude a entender cómo debe ser la alimentación de un ciclista. Comparte con nosotros en los comentarios tus menús favoritos para antes y después de hacer tus ciclos en bici. Visita la tienda online y revisa todas nuestras propuestas en piezas de bici, luces nocturnas, cestas, sillines para el equipo y más.

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